Fettleber umkehren: was wirklich hilft

Fettleber (NAFLD) lässt sich oft verbessern — und zwar ohne teure Pillen. Entscheidender Hebel sind Ernährung, Bewegung und die Kontrolle von Gewicht sowie Stoffwechselwerten. Hier bekommst du klare, umsetzbare Schritte statt Allgemeinplätze.

Praktische Schritte, die du sofort umsetzen kannst

Setz dir ein realistisches Ziel: 7–10 % Gewichtsverlust reduziert Leberfett deutlich. Das heißt bei 90 kg sind 6–9 kg ein sinnvoller Richtwert. Kleine, dauerhafte Änderungen funktionieren besser als Crash-Diäten.

Ernährung: Reduziere Zucker und stark verarbeitete Kohlenhydrate (Softdrinks, Weißbrot, Süßes). Orientiere dich an der mediterranen Kost: viel Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Olivenöl, Nüsse und fetter Fisch. Iss regelmäßig, vermeide sehr kalorienreiche Snacks und achte auf Portionsgrößen.

Bewegung: Kombiniere Ausdauer mit Krafttraining. Ziel sind mindestens 150 Minuten moderates Aerobic pro Woche (z. B. zügiges Gehen) plus zwei Krafttrainingseinheiten. Schon 30 Minuten Bewegung an den meisten Tagen helfen, Leberfett zu senken.

Alkohol: Bei Fettleber ist Alkoholkonsum problematisch. Lieber ganz verzichten oder stark einschränken — sprich das unbedingt mit deinem Arzt ab, vor allem wenn Lebertoxizität besteht.

Blutzucker und Cholesterin managen: Wenn du Diabetes, Bluthochdruck oder erhöhte Blutfette hast, beeinflusst das deine Leber. Gute Kontrolle dieser Werte (Diabetestherapie, Statine nach ärztlicher Empfehlung) hilft der Leber.

Vermeide Risko-Diäten: Sehr schnelle Gewichtsabnahme kann die Leber belasten. Abnehmen in moderatem Tempo ist sicherer. Frag deinen Arzt, bevor du Nahrungsergänzungen oder starke Entgiftungsprogramme nutzt.

Monitoring, Ergänzungen und ärztliche Abklärung

Lass regelmäßig Blutwerte (ALT, AST, GGT) und ggf. Ultraschall oder FibroScan kontrollieren. So siehst du, ob Maßnahmen greifen. Dein Hausarzt oder ein Gastroenterologe kann auch beurteilen, ob medikamentöse Optionen sinnvoll sind.

Zu Nahrungsergänzungen: Vitamin E zeigt bei bestimmten Patienten mit nicht-alkoholischer Steatohepatitis (NASH) Wirkung, ist aber nicht für jeden geeignet. Sprich mit dem Arzt, bevor du etwas nimmst. Aktuelle Daten zu CBD, HHC oder ähnlichen Produkten sind unklar — verlass dich nicht auf solche Mittel zur Leberheilung.

Warnsignale: Stark erhöhte Leberwerte, Gelbsucht, anhaltende Müdigkeit, Gewichtsverlust ohne Grund oder Bauchwassereinlagerung sind Alarmzeichen. Dann sofort ärztliche Hilfe suchen.

Kurz und klar: Veränder deine Ernährung, beweg dich regelmäßig, kontrolliere Stoffwechselwerte und hol dir ärztliche Begleitung. Mit Geduld und konsequentem Verhalten lässt sich eine Fettleber oft deutlich verbessern.