Vegetarische Nährstoffe: Was du wirklich brauchst

Als Vegetarier musst du nicht kompliziert essen, aber du solltest bestimmte Nährstoffe bewusst planen. Manche fehlen in pflanzlicher Kost leichter als andere. Hier erfährst du klar und praktisch, welche Nährstoffe wichtig sind, wo du sie findest und wie du sie am besten aufnimmst.

Wichtige Nährstoffe und gute Quellen

Vitamin B12: Wichtig für Nerven und Blut. Pflanzliche Lebensmittel enthalten kaum verlässliches B12, deshalb ist ein Supplement für Veganer oft nötig. Ovo-lakto-Vegetarier können zusätzlich auf angereicherte Lebensmittel wie Pflanzendrinks oder Frühstückscerealien achten.

Eisen: Pflanzliches Eisen (Non-Häm-Eisen) steckt in Linsen, Kichererbsen, Tofu, Vollkorn und Kürbiskernen. Vitamin C erhöht die Aufnahme – iss z. B. Paprika oder Orangensaft zum Linsengericht. Vermeide Tee oder Kaffee direkt zu eisenreichen Mahlzeiten, sie hemmen die Aufnahme.

Omega-3-Fettsäuren: ALA findest du in Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen. Der Körper wandelt ALA in EPA/DHA nur begrenzt um. Wer keinen Fisch isst, sollte über Algenöl nachdenken, das direkt DHA und EPA liefert.

Vitamin D: Viele Menschen in Deutschland haben niedrige Werte, besonders im Winter. Sonnenlicht hilft, aber in Herbst und Winter ist ein Supplement oft sinnvoll. Lass deinen Blutwert (25(OH)D) beim Arzt prüfen, bevor du hohe Dosen nimmst.

Protein & Aminosäuren: Kombiniere verschiedene pflanzliche Eiweißquellen über den Tag: Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Vollkorn, Tofu und Tempeh. So deckst du alle essenziellen Aminosäuren ohne tierische Produkte.

Calcium & Magnesium: Gute Quellen sind natriumreduzierter Tofu, angereicherte Pflanzendrinks, dunkelgrünes Blattgemüse (z. B. Grünkohl) und Nüsse. Achte auf ausreichend Kalzium besonders, wenn du keine Milchprodukte isst.

Jod & Selen: Verwende jodiertes Speisesalz in Maßen oder isst selten Algen (Achtung: zu viel Jod schadet). Zwei Brasilnüsse pro Woche können den Selenbedarf decken.

Praktische Tipps für den Alltag

Plane einfache Routinen: Morgens Leinsamen ins Müsli, mittags Bohnen oder Linsen, abends Tofu oder Tempeh. Nutze angereicherte Lebensmittel gezielt. Lass einmal jährlich Blutwerte prüfen (B12, Eisen, Vitamin D, ggf. Schilddrüse), bevor du supplementierst.

Kochideen: Linsensalat mit Paprika und Zitronensaft (Vitamin C + Eisen), Porridge mit Leinsamen und Walnüssen (Protein + ALA), gebratener Grünkohl mit Tofu (Calcium + Protein). Kleine Änderungen wie diese bringen viel.

Wenn du unsicher bist, frag eine Ärztin oder Ernährungsberaterin – besonders bei Schwangerschaft, Leistungssport oder gesundheitlichen Problemen. Mit ein paar gezielten Entscheidungen bleibt deine vegetarische Ernährung gesund und abwechslungsreich.